TOP ΓΛΟΥΤΟΙ!

H άνοιξη έχει έρθει για τα καλά και αυτή την εποχή μας πιάνει ένα άγχος για το πώς θα βγούμε στην παράλια!

Προλαβαίνουμε να φτιάξουμε τους τέλειους γλουτούς και τα πιο καλλίγραμμα πόδια?

Και φυσικά προλαβαίνουμε και μας είναι αρκετοί αυτοί οι 3 μήνες. Αρκεί να ξεκινήσουμε άμεσα στο γυμναστήριο, στο σπίτι ή ακόμη και στην παραλία… Μόνο με 5 ασκήσεις!!

      1. Καθίσματα

Με όλη τη σημασία της λέξης. Πάρε μια καρέκλα και κάθισε. Όχι για πολύ όμως…θα πρέπει να σηκωθείς! Πρόσεχε όμως πώς θα το κάνεις. Πίεσε φτέρνες, μέσα η κοιλιά  και καθώς σηκώνεσαι συγχρόνως εκπνέεις.

Κατά την εκτέλεση της άσκησης θα προσέχεις τα γόνατα σου να μην περνάνε τις μύτες των ποδιών σου. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια και πάντα μέσα η κοιλιά για να προστατεύεις τη μέση σου. Θα πιέζεις τις φτέρνες για να ανεβαίνεις.

book4fashion_sqaut_1

book4fashion_squat_2

Θα κάνεις 20 επαναλήψεις των 4 σετ.

       2. Προβολές

Ένα πόδι τεντώνει πίσω, άνοιξε αρκετά, και το άλλο μένει σταθερό μπροστά. Για να γίνει λίγο πιο δύσκολη μπορείς το μπροστινό πόδι να το πατήσεις πάνω σ’ ένα σκαλί.

Μέσα η κοιλιά, ίσια η πλάτη και κατεβαίνεις κάθετα. Προσπάθησε το γόνατο σου να μην περνάει τις μύτες των ποδιών σου, γι’ αυτό και κατεβαίνεις κάθετα. Κατά την εκπνοή πιέζεις τις φτέρνες για να ανέβεις και συγχρόνως εκπνέεις από το στόμα.

book4fashion_lunges_1

book4fashion_lunges_2

Θα κάνεις 20 επαναλήψεις από το ένα πόδι και μετά αντίστοιχα και για το άλλο επί 4 φορές.

       3. Sumo Squat

Άσκηση για να σφίξουμε τους προσαγωγούς μας. Από όρθια θέση ανοίγεις τα πόδια πλιέ (στο πλάι με τις μύτες να κοιτάζουν προς έξω), αρκετά, ώστε καθώς κατεβαίνεις τα γόνατα σου να μην περνάνε τις μύτες των ποδιών σου.

Ίσια η πλάτη, έξω το στήθος. Όταν ανεβαίνεις πιέζεις προσαγωγούς, η κοιλιά ΠΑΝΤΑ μέσα, και εκπνέεις.

book4fashion_sumo_1

book4fashion_sumo_2

Θα κάνεις 20 επαναλήψεις των 4 σετ.

     4. Άσκηση για Απαγωγούς

Για αρχή βρες κάπου για να στηρίζεσαι. Εν συνεχεία στηρίξου στο ένα πόδι και το άλλο ελαφρώς στον αέρα.

Μέσα η κοιλιά για να έχεις ισορροπία και να προστατεύει την μέση σου, ίσια η πλάτη, έξω το στήθος και το πιο σημαντικό το πόδι στήριξης είναι ΠΑΝΤΑ ελαφρώς λυγισμένο. Αρχική θέση κάτω το πόδι και τελική το ανοίγεις στο πλάι τεντωμένο.

book4fashion_abductor_1

book4fashion_abductor_2

Θα κάνεις 20 επαναλήψεις από το ένα πόδι και μετά αντίστοιχα και για το άλλο επί 4 φορές.

      5. Άρση λεκάνης

Επιτέλους ξαπλώνουμε..! Μην χαλαρώνεις όμως! Λύγισε πόδια στο άνοιγμα των ισχύων σου, πίεσε μέσα την κοιλιά και χαλάρωσε τους ώμους και τις ωμοπλάτες σου. Αυτή είναι η αρχική θέση. Πάρε μια εισπνοή και με την εκπνοή πιέζεις φτέρνες και γλουτούς και ανεβάζεις την λεκάνη σου.

Ταυτόχρονα θα έχεις μέσα την κοιλιά σου και δεν θα κάνεις υπέρ-έκταση για να μην σε πονέσει η μέση σου.

book4fashion_glutebridges_1

book4fashion_glutebridges_2

Θα κάνεις 20 επαναλήψεις των 4 σετ.

 

ΠΑΝΤΑ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΑΣΚΗΣΗ ΘΑ ΚΑΝΕΙΣ ΚΑΙ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ!!

Δες και το αντίστοιχο άρθρο για τις διατάσεις.

 

More than fitness

You may also like

Αφήστε το σχόλιο σας!